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Menús semanales con recetas fáciles y saludables

Arroz integral, Cerdo y brócoli

30 minutos - 5 ingredientes - 2 Porciones

Almuerzo / Cena, Carne de Cerdo

Arroz integral, Cerdo y brócoli

INGREDIENTES

  • 1 taza Arroz integral (crudo)

  • 2 tazas Agua

  • 1 libra y media Chuleta de cerdo (sin hueso)

  • 8 tazas Brócoli (cortado en floretes)

  • 1/4 taza Aceite de oliva virgen extra (dividido)

  • 1/4 taza Oregano (dividido)

  • Sal y pimienta negra (al gusto)

PREPARACIÓN

  • Cocina el arroz siguiendo las instrucciones del paquete.

  • Precaliente el horno o tu freidora de aire a 220 °C y cubre una bandeja para hornear con papel pergamino.

  • Coloca las chuletas de cerdo a un lado de la bandeja y úntalas con la mitad del aceite y la mitad del condimento italiano. Agrega el brócoli al otro lado de la bandeja y cúbrelo con el aceite restante y el oregano. 

  • Si tienes una freidora de aire, coloca primero el brócoli y luego el cerdo.

  • Hornea de 15 a 20 minutos, volteando las chuletas a la mitad del tiempo, o hasta que estén bien cocidas y el brócoli dorado. 

  • Reparte en platos y sazona con sal y pimienta. ¡Disfruta!

TIPS

  • Refrigerar en un recipiente hermético por hasta tres días.

  • Una porción es una chuleta de cerdo y aproximadamente dos tazas de brócoli.

  • Puedes rociar jugo de limón sobre las chuletas de cerdo y el brócoli.

VALORES NUTRICIONALES

Macronutrientes:

  • Calorías: 469- 23%

  • Grasas: 29 g - 45%

  • Grasas saturadas: 7 g - 35%

  • Grasas trans: 0 g

  • Carbohidratos: 12 g - 4%

  • Fibra: 5 g - 18%

  • Azúcar: 3 g - 0%

  • Proteína: 40 g - 80%

  • Colesterol: 117 mg - 39%

Micronutrientes:

  • Sodio: 154mg - 7%

  • Vitamina A: 1144IU - 23%

  • Vitamina C: 162 mg - 180%

  • Calcio: 118 mg - 11%

  • Hierro: 2mg - 14%

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